Découvrez nos conseils pour réussir votre jogging
Le coach Kalenji vous propose des conseils et astuces pour vous
accompagner dans la découverte de la course à pied et prendre un maximum
de plaisir dans vos sorties
1. Décidez à l'avance de la durée
Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le
bon critère. C'est la durée de votre sortie qui doit vous guider, pas
les kilomètres avalés.
Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas.
Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand vous n'avez pas fait
de footing depuis longtemps, c'est faire une croix sur vos chances de
remise en forme.
Pour que votre entraînement soit efficace, il faut pratiquer au moins
deux fois par semaine, voir trois suivant vos disponibilités.
2. Trouvez et préparez votre parcours
Ayez un parcours référent. En vous fixant des repères, vous saurez si
vous allez plus vite que d'habitude, ou si vous régressez. Si vous
courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de
forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous participez à des
compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.
Pour trouvez votre parcours rendez-vous sur le Kalenji Club
3. Portez les bonnes chaussures
Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et
préférez-leur des chaussures adaptées pour la course à pied dites de «
running ». Avant de les jeter, déterminer votre type de foulée en
observant l'usure de la semelle extérieure.
Portez des chaussures type running, adaptées à la course à pied et à
votre foulée, une pointure au-dessus de vos chaussures de ville.
4. Portez la bonne tenue quelle que soit la saison
En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile
respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la
pluie et le vent.
En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations.
5. Courez à la bonne allure
Courir accompagné est idéal car cela offre une source de motivation
supplémentaire. Néanmoins, lorsque vous débutez, il est essentiel de
trouver son propre rythme et courir avec un partenaire peut vous
influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement le meilleur pour
vous. Deux solutions s'offrent donc à vous : écouter son corps et
demander à son partenaire d'adapter son allure sur celle qui vous
convient le mieux. Si votre partenaire n'est pas en mesure de le faire,
il peut être alors plus efficace au début de courir seul pour vous
permettre de bien définir votre "vitesse de croisière".
6. Travaillez ou améliorez votre foulée
Ayez le dos bien droit, les mains relâchées, et faites des foulées
au ras du sol (pour moins se fatiguer et courir plus longtemps).
Entraînez-vous sur terrains accidentés, faites des abdominaux doux, améliorez votre vitesse sur 100 ou 200 m.
7. Hydratez-vous correctement
Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car
vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous
déshydrater.
Avant de courir, buvez, des boissons diluées (type jus de pomme). Pendant, buvez, de l’eau. Après, jus de fruits, eau (plate, gazeuse ou sucrée). Par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.
8. Courez au bon moment
Courez au minimum 2 heures après le repas, en dehors des heures de digestion, de préférence le matin ou le soir.
9. Courir pour garder la ligne ou pour maigrir
Faites des footings courts, courez à jeun… et soyez patient.
10. Etirements & assouplissements
S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre
entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs
fois par semaine. Avant le footing, cela sert à préparer vos muscles et
tendons à l'effort. Après, en fin de séance, cela aide à mieux récupérer
(éviter les courbatures notamment).
11. Que faire lors des premiers entraînements ?
Ne soyez pas trop ambitieux la première fois. Marchez pour
récupérer. Soyez très progressif dans votre démarche. 30 à 40 minutes
trois fois par semaine est l’idéal pour entretenir votre santé.
Débutez chaque séance par un échauffement progressif, terminez par une séance d'étirements.
Un exemple de sortie :
Découvrez un plan d'entrainement pour débuter en course à pied avec pour objectif courir environ 30 minutes.
Voir le plan d'entrainement "Réussir à courir 30 minutes en continu".
Vous souhaitez faire votre 1ere course : rendez-vous sur notre calendrier des courses
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